توصیه‌‌هایی برای تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان

آوای قومس- یکی از مسائلی که در ماه مبارک رمضان، به شدت تأثیر حال و هوای این ماه قرار می‌گیرد، سبک تغذیه ماست؛ از این رو آگاهی یافتن از این که تغذیه ما در این ماه باید چگونه باشد مسأله قابل توجهی است.

در این سال‌ها که ماه مبارک رمضان با روزهای بلند بهار و تابستان تلاقی یافته است، برخی از افراد وعده‌های غذایی خود را به افطاری و سحری خلاصه می‌کنند اما کارشناسان تغذیه معتقدند حذف وعده غذایی شام منجر به افت قند خون و نیز ایجاد بی‌حوصلگی در فرد می‌شود. البته بهتر است افراد از صرف همزمان وعده افطار و شام نیز اجتناب کنند و در یک فاصله زمانی مناسب شام خود را میل کنند. فاصله زمانی مناسب وقتی است که هم غذای افطار هضم شده باشد و هم تا زمان خواب فرصت کافی برای هضم غذای شام باقی مانده باشد.

افطاری بهتر است غذای سبکی مانند نان و پنیر، شیر و سوپ باشد. توصیه می‌شود افطار خود را با مقدار کمی آب گرم و خرما آغازکنید. بهتر است غذاهای بدون چربی و آب‌پز در این وعده غذایی استفاده شود. از خوردن نوشیدنی زیاد پرهیز کنید تا معده پذیرای وعده شام نیز باشد. از خوردن آجیل، بستنی، چیپس، مواد گوشتی و ماست و شیر پرچرب در این وعده غذایی خودداری کنید.

از آنجا که مدت زیادی معده خالی بوده و فعالیت یکباره آن سیستم گوارشی را دچار مشکل می‌کند از صرف وعده‌های غذایی اصلی و حجیم خودداری کنید. عدم افراط در صرف شیرینی‌جات در این وعده غذایی نیز توصیه می‌شود.

در وعده افطار و سحر افراد باید با آرامش و پرهیز از تند غذاخوردن، وعده‌شان را صرف کنند تا از مشکلات بعدی گوارشی پیشگیری شود. پس بهتر است ساعتی پیش از اذان صبح از خواب برخیزیم.

در مجموع در وعده‌های غذایی تعریف شده از تند غذا خوردن و نیز زیاد غذا خوردن باید اجتناب کرد تا معده برای میان‌وعده‌ها و میوه‌ها نیز جای داشته‌باشد. با تنظیم وقت، از وارد شدن استرس در هنگام صرف وعده‌ها نیز جلوگیری کنید! همچنین گنجاندن کربوهیدرات‌ها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و مواد معدنی و مایعات در وعده‌های تعریف‌شده و نیز میان وعده‌ها باید لحاظ شود تا نیازهای غذایی بدن تأمین شود.

برای پیشگیری از سوء‌هاضمه و نیز داشتن خواب راحت بهتر است حجم غذای شام سبک باشد تا فرد در وعده سحر نیز تمایل به خوردن داشته‌ باشد. همچنین با کاهش حجم وعده شام، فرد می‌تواند مقدار مناسبی میوه نیز پس از آن میل کند. قبل از شام آب میل ننوشید.

در سحری‌ها از خوردن نوشابه‌های صنعتی پرهیز کنید و از نوشیدنی‌ها و چای‌های گیاهی استفاده‌کنید تا از افزایش کلسترول، قندخون، چربی و فشار خون نیز پیشگیری کنید. حذف وعده غذایی سحری سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی طی روزهای متمادی خواهد شد. همچنین نخوردن سحری باعث می‌شود تا در طول روز دچار مشکل بوی بد دهان بشویم. بدین شکل که با نخوردن وعده سحری، نیازهای تغذیه‌ای ضروری روزه‌دار تامین نشده و بدن به سوخت ناقص چربی‌ها متوسل می‌شود که این‌کار موجب ایجاد ترکیباتی می‌شود که نتیجه آن بوی بد دهان است. عوارض دیگری که برای حذف وعده سحری عنوان می‌کنند سردرد، دردهای عضلانی، بی‌حالی مفرط ناشی از افت قندخون، کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی است.

برای جلوگیری از تشنگی در طول روز بهتر است از صرف غذاهای خشک و تشنگی‌آور، انواع کوکو و بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز ، سیر و پیاز و همچنین غذاهایی که تند و شور و یا چرب است خودداری شود. 
به افرادی که عادت به خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر دارند با توجه به این‌که این قندها افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز را به همراه دارند، توصیه می‌شود این عادت را ترک کنند.
و نکته آخر این که غذاهای آب‌پزشده و خورشت‌های آبدار و کم‌نمک و بدون ادویه‌جات می‌تواند انرژی لازم را در طول روز به فرد روزه‌دار بدهد.